50男の挑戦

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ダイエット

ダイエット2ヶ月目(体重-1.2キロ、体脂肪-1.3%)

2018年10月5日

この記事の所要時間: 57

ダイエット2ヶ月目の報告。
体重測定は、毎朝同じ時間帯で行っている。

結果から言うと、体重がマイナス1キロ。体脂肪率がマイナス1.1%
驚くことに、先月の推移とまったく同じ数値で順調に1月1キロペースで減少している。

ダイエット記録2018年9月体重・体脂肪率

先月とほぼ同じくらい減ってはいるけれど、前半と後半でその中身は大違いだ。
前半は上昇し、後半にかけて減少している。一体何が起こったのか。

9月ダイエットの結果・感想

今月完全に油断していたの一言につきる。週3回くらいジムに通っていたので安心しきっていた。
そのため食事にあまり気を使わず、ある程度食べても運動していれば問題ないと思っていた。

食事に気をつかわないと言っても、大食いにならないよう白米なんて1合の半分しか食べてこなかった。

でも結果はどうだろう。見事なまでに上昇し、8月分のダイエットを台無しにした。
原因は恐らくスナック菓子だと思う。これしか思いつかない。暇な時に気にせずポリポリやっていたから。

お酒は飲まないかわりに、よく炭酸を飲んでいる。そのつまみとしてスナック菓子を食べていた。
メインの食事を減らしていても、間食していれば結果はこうなるのだ。

毎日上昇していたけれど、いつか下がると思っていたがそうではなかった。
これではダメだと思い、食事制限を行うことにした。
やはり運動していても食事に気をつけなければ意味がないことがわかった。

そこで行ったのが「レコーディングダイエット」
自分が食べたものを細かく書いてカロリー計算を行うこと。

15年くらい前になるが、このレコーディングダイエットを行って4キロ程痩せたことがある。
だから効果があるのは知っていた。でもこのままではダイエットはゲームオーバーになってしまう。
面倒ではあるが9月中旬からこのレコーディングダイエットを実践し始めた。

やはりレコーディングダイエットはすごい。細かくカロリー計算を行うことで自分の摂取カロリーが数字として把握することができる。
摂取するカロリーより消費するカロリーが多ければ痩せていく。それはごく単純なこと。
だから摂取するカロリーを減らすことで体重を減らすことができる。

私の基礎代謝量が約1500kcal。そこで1日の摂取カロリーをおよそ1600kcalに制限することにした。
もちろん日によっては前後することもあるので、月平均で1600kcalになれば良い。

このレコーディングダイエットを実施してから、みるみる体重と体脂肪率が落ちていった。
これはグラフの通り。
体重は69.3キロから66.9キロまで2.4キロ減。体脂肪率は23.4%から21.7%まで。

まさにこの効果は凄まじい。また別の記事でレコーディングダイエットについて細かいことは書いていこうと思う。
<追記>
レコーディングダイエットは効果があるのか?

下のグラフはダイエット開始時からの累計。まだ先は長い。
ダイエット結果累計

1ヶ月の体型変化など

ベルトの穴が4つ目から5つ目になった。もうこれ以上は穴がない。
お腹周りはスッキリした感じはある。でもお腹の肉はまだ余裕でつかめる状態。

そして顎のラインがスッキリしたような気がする。

数字としては減っているけど、5キロも10キロも痩せたわけではないので正直わからない。
後2ヶ月、3ヶ月も同じペースで痩せ続ければ違いもわかるのではないか。

上半身については、あまり筋肉質であるような感じがしない。特に腕は細く見える。
別にマッチョになるわけではないが、ある程度筋肉をつけた方が見栄えがよくなるだろう。

10月のノルマ

これは9月と同じで体重1キロ減。体脂肪率1%減だ。

(体重)66.9キロ→65.9キロ(スタート時:70.0キロ、目標63キロ)
(体脂肪率)21.7%→20.7%(スタート時:24.0%、目標16%)

20代以降、体脂肪率21%以下になったことがない。21%を下回ればさらにモチベーションが上がると思う。
今のままジムに通って、カロリー制限を行えば確実に達成できるノルマだと思う。

「継続は力なり」「ローマは1日にして成らず」「石の上にも三年」「粒粒辛苦」などいろいろな言葉がある。

決して無理な目標ではないはず。

ジムメモ(使用機器の重さなど)

私が行っているジムのメニューなどをメモしていきたい。
スタジオはほとんどやならいが、今後は少しずつ参加していきたいと思っている。

プールについては別記事にて掲載中。

有酸素運動マシン

メインは「トレッドミル」と「クロストレーナー」。たまにバイク

トレッドミル

トレッドミルは良く見かけるウォーキング・ジョギングマシン(上図)。
クロストレーナーというのは、脚にプラスして手も動かすマシン。脚への負担が少なく(衝撃がない)

トレッドミル(ウォーキング・ジョギングマシーン)の場合は、大体5キロ~10キロ程歩いたり走ったりしている。
私の場合、5キロ程歩くと右膝が痛くなってくる。これはもう何十年もそうだ。長距離が走れない。
だからウォーキングと交互に行っている。

クロストレーナーの方が私にとっては消費効率が良い。
膝に負担はかからないし、短い時間で多くカロリーが消費できる。
でも毎回足の裏がしびれたように感覚になってしまう。なぜだろう。

筋トレメモ

下記を8回2セット

・チェストプレス:45キロ
・アドミナブル:35キロ
・レッグエクステンション:45キロ
・レッグカール:45キロ
・ラッドプルダウン:40キロ
・レッグプレス:140キロ

回数は週に1回ずつ上げていく
最後12回まで行ったら、次は5キロずつ重さを上げていくやり方で行っている。

スタートは7回から。

他には自宅で柔軟やったり、不定期に腕立て伏せや腹筋を行っている。
体重は落としてもなるべく筋肉量は落としたくない。

-ダイエット

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