50男の挑戦

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ダイエット

ダイエット3ヶ月目(体重-1.0キロ、体脂肪-0.6%)

2018年11月6日

この記事の所要時間: 557

ダイエット3ヶ月目の記録。

まずは3ヶ月続けられてよかったと思っている。
三日坊主にもならずに、よくここまで続けられてこれたものだ。

結果からいうと、体重がマイナス1キロ。体脂肪率がマイナス0.6%だった。

体重は目標をクリアしたが、体脂肪率はクリアできなかった。

10月のダイエット結果(3ヶ月目)

グラフについては、過去7日間の平均を記録している。1日ごとのばらつきが大きいからだ。
過去7日間の平均でグラフを作成すれば一喜一憂しない、なだらなかグラフになる。

10月のダイエットの結果と感想

体重は1キロ減。
体脂肪率は0.6%減

体重は3ヶ月連続でぴったり1キロ減となった。
別に調整しているわけではないけど、いい具合だ。
この調子で目標値63キロまで落としたい。

問題は体脂肪率。
実は体重よりも体脂肪率を落としたいのが本音だ。

実際0.6%だけど確実に落ちている。始めた当初は24%もあったわけだから。
でも目標が16%。まだまだ道のりは長い。

ダイエット結果累計

今のままで推移すれば来年3月末には体重が61キロ。体脂肪率も15%だ。
体重はそこまでは落とさない。

レコーディング・ダイエットを10月も継続

9月半ばからレコーディング・ダイエットを始めて、10月も継続した。

レコーディング・ダイエットを行った結果が10月の結果。
実際はもう少し減少すると思っていた。その効果を知っていたから。

レコーディングダイエットは効果があるのか?

9月の時と10月の違いはカロリー摂取量の差。

*9月(1日平均)の 摂取量1572kcal
10月(1日平均)の 摂取量1832kcal

1800kcalくらいでも痩せると思っていた。これにプラスして週2,3回の500kcalを超える運動もしていたからだ。

しかし予想以上に厳しかった

楽観的な希望だけど、停滞期に入ったのではとも思っている。そう思わないと何だか悔しい。

1ヶ月の体型変化

ズボンを2本買った。普通のモノではなく「スキニーパンツ」。黒とデニム。サイズは31だがウエストは確か78.5cmくらいだったはず。(GUで購入)

恐らくダイエット前はきつくて入らなかっただろう。

スキニーパンツとは「細身のパンツ」のこと。
まさか自分がこの細いパンツを履くとは思わなかった。この歳でスキニーなんて恥ずかしいとも思うが、案外似合っていると思っている(自分の中では・・)。

身体的なことでいうと、はやり顎周りがスッキリした気がする。そしてウエストの両側にスッキリと影ができた。お腹が割れるにはまだまだほど遠い。頬がコケるようにならないと出来ないらしい。

相変わらずお腹周りはもったりとしている。確実に手で脂肪を掴むことができる。できるがその量はあきらかに減っている。

プロテインにきな粉を加える

最近思い始めたのが上半身のこと。筋肉の付き方が弱い。
スポーツジムで筋トレはしているけど、まだまだ足りないと思う。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要。
今までプロテインの摂取は適当だった。

最近は毎日プロテインに加え「きな粉」も加えて飲むようにしている。
プロテインだけの場合と加えて、とても飲みやすくなったと思う。少し喉にザラつき感はあるが、飲んだ後の違和感は大幅に軽減した。匂いも味もよくなる。

プロテインのみの場合は、飲んだ後に胃の調子が悪かった。どう表現すれば良いのだろうか。ゲップが出そうなんだけど、出ないような感じ?なんか空気が溜まっているような感じ?

きな粉を一緒に飲み始めてからその違和感が大分減ってきた。
きな粉はタンパク質も入っているがプロテインよりもカロリーが高い。でも食物繊維やビタミンやミネラルも多く含まれている。

胃に対する違和感も軽減され、栄養も取れる。匂いや味も良い。
私の中では一石二鳥だ。

11月の目標(ノルマ)

11月のノルマは体重1キロ減。体脂肪率は1.4%減だ。

(体重)65.9キロ→64.9キロ(スタート時:70.0キロ、目標63キロ)
(体脂肪率)21.1%→19.7%(スタート時:24.0%、目標16%)

体脂肪率は10月の目標が達成できなかったのでその分も加えた。

無理はしない。無理したら続かないしリバウンドも怖い。
甘い物もスナック菓子も寿司も肉も食べたい。でも少しずつでも身体を絞りたい。今までと変わらずマイペースで少しずつ減らしていきたいと思う。

20代以降、体脂肪率が21%を切ったことがなかった。
おそらく30年ぶりくらいに20%代(20.1が最高)に突入もした。

この調子で11月中に20%をきって19%を連発させたい。
決して無理な目標ではない。

私のスポーツジムメモ

私が行っているスポーツジムのメニューなどをメモしたい。
7月半ばから通い始めたので、もう3ヶ月半を過ぎたことになる。

本当はスタジオで皆と一緒に汗をかきたいと思っているけどなんだか気後れしてしまう。でもいつか挑戦しよう。

有酸素運動マシン

10月のメインは「トレッドミル」。
普通にみかけるジョギングマシンだ。

私の場合はウォーキングが中心。間、間で1キロほどのジョギングを入れている。
走り続けると右膝が痛くなるからだ。

今の有酸素運動の目標は「500kcalのエネルギーを消費すること」。
10月は特に意識して傾斜をつけてみた。
5%から10%程。傾斜をつけたほうが短時間で目標をクリアできるから。

でもやはり疲れる。

そして最近気づいたのだが、マシンに目標カロリーを設定(カロリー、年齢、体重を入力)して運動すると消費カロリーが思ったほど減らなくなったこと。

今までは1時間過ぎると500kcalほど消費していたのが、少し時間が伸びた感じ。

やはり年齢や体重を入力することで、時間あたりの消費エネルギーが減ったのかもしれない。確かに若者の1時間と中年の1時間の消費エネルギーは違うからね。

筋肉トレーニングメモ

下記を10回2セット

・チェストプレス:45キロ
・アドミナブル:35キロ
・レッグエクステンション:45キロ
・レッグカール:45キロ
・ラッドプルダウン:40キロ
・レッグプレス:140キロ

9月に対して負荷は変わっていない。
回数を少し上げただけ。

本来はもっと上げたいんだけど、きつい。きつすぎる。

体重が落ちた分体力も減ったのかなぁ。
プロテインの管理が甘いので筋力も減っている気がする。

11月には上記を12回2セットにして、次に5キロずつウエイトを上げていきたい。

あとがき

最近とても肉体的に疲れている気がする。
身体が重く疲れが取れない。

歳のせいなのかなぁ。それ以外原因はわからない。

無理をして怪我をしないように頑張りたい。

-ダイエット

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